الاكتئاب وتمارين الاسترخاء .
13
الإستشارة:


لك ان تتخيل دكتوري/تي مشكلتي من خلال العنوان..
بعد وفاة والدي بسنه ونصف ظهرت علي اعراض الاكتأب وكان شديدا تناولت كما هائلا من الادويه منها بروسترال والذي سبب لي فوبيا الموت ولوبرا الذي لم استمر عليه سوى اسبوع

 واخيرا واتمنى ان يكون اخرا بروزاك وبوسبار وانا مرتاحه عليهم استخدمهم من حوالي 6 اشهر على ما اظن مشكلتي الحاليه هو اني احببت شخصا عمره 29 احببته بجنون وهو كذلك استمر حبنا سنه بعد ذلك اعاد زوجته السابقه ولا اعلم ماسبب

 ولكن لازلت احبه وهو كذلك حاولت نسيانه والابتعاد عنه لكني في كل مرة كنت اعوداليه وكلي شوق قررت ان اتزوجه فليس لدي مانع اتزوج برجل متزوج لاني احبه طبعاخصوصا اني احسه رجل متفهم وقادر على مساعدتي على تحقيق طموحي

المهم هو اني اريدمنك نصائح في حال فشلت تجربتي مرة اخرى فلا احد يعلم الظروف
ارجوك يادكتور لا اريد ان تنتكس حالتي مرة ثانيه فامي تحبني وتخاف علي ولا اريد ان اتعبها معي حيث السنه الماضية كانت اسوء سنه في حياتي مررت بتجارب قاسيه جدا وكنت ابكي ليل نهار وانهار نفسيا

انا الان ادرس انتساب لاني لا استطيع الذهاب الى المدرسة ولا اعرف ما السبب..
اريد منك يادكتوري نصائح نفسيه انفذها عندما اكتاب وابكي كثيرا لا اريد من اي مشكلة تؤثر علي وعلى دراستي ومستقبلي فانا طموحه جدا واحب قراءة الكتب..

واريد منك واعلم اني اكثرت عليك بعض تمارين الاسترخاء..
شاكرة لك تحملني وتحمل مشاكلي فاني ارى اني اثقلت عليك وعلى جميع من حولي..

مشاركة الاستشارة
يوليو 27, 2018, 03:13:01 مسائاً
الرد على الإستشارة:


السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .

أولاً :  أشكرك على  تواصلك مع موقع المستشار وأتمنى أن تجدي في هذا الرد ما يفيدك .

ثانياً :  أقول الحمد لله على تحسن حالة الاكتئاب وارتياحك على العلاجات التي وصفت لك .

لم توضحي إن كنت لا تزالين تستعملين  الأدوية أم لا فقد ذكرت فقط أن التحسن تم بعد 6 أشهر من الاستعمال فأنصحك باتباع إرشادات الطبيب في المواصلة أو التوقف.

أما عن موضوع حبك لرجل متزوج وتم ذلك أثناء انفصاله عن زوجته وأعادها وما زلت تحبينه وهو كذلك ولكنك لم توضحي إن كان قد تقدم لخطبتك أم لا!  فرأيي هو أنك ما زلت صغيرة لاتخاذ قرار الزواج منفردة فتحتاجين لرأي ومشورة والدتك وبقية أخواتك وإخوانك. أما عن طلبك للنصيحة عن ماذا تفعلين لو فشلت تجربتك مرة أخري فغالبا  لن تحتاجينها لو تم قرارك في الارتباط علي أسس سليمة وعقلانية أكثر من الدوافع العاطفية وطلب النصح ينبغي أن يتم قبل الإقدام علي اتخاذ القرار و ما خاب من استشار.

لفائدتك والقراء هذه نبذة مختصرة عن تمارين الاسترخاء:-
تمارس تمارين الاسترخاء للتغلب على أعراض القلق و الرهاب ونوبات الهلع وتعلمها مفيد جدا لهذه الشريحة من المرضى وممارستها بصفة منتظمة يوميا يساعد في التخلص من الشد العضلي ويحسن الشعور العام بتمام العافية ويقلل من القلق ويتم بأحد هذه الوسائل أو الاثنين معاً:
1-التنفس العميق
نبدأ تمارين الاسترخاء بممارسة التنفس العميق بتشغيل عضلة الحجاب الحاجز في عملية التنفس وهذا النوع من التنفس هو الطريقة الطبيعية والصحيحة للتنفس مقارنة بالتنفس السطحي الذي تستعمل فيه عضلات الصدر فقط والذي يعوق التوازن المطلوب بين الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ويثبت أعراض القلق وهو نوع التنفس الذي يمارسه من يعانون من القلق.

في حالة التنفس العميق يتم الشهيق بدفع عضلة الحجاب الحاجز إلي أسفل وتتمدد البطن إلي الأمام وفي حالة الزفير يحدث العكس ترتفع عضلة الحجاب الحاجز إلي أعلي وترجع البطن إلي الخلف وأثناءه قد لا تتحرك عضلات الصدر أو ربما تتحرك قليلا.  

في البداية نستلقي على الظهر و نضع اليد اليمني على البطن واليد اليسري على الصدر والتنفس بعمق معقول وسنلاحظ اليد اليمني ترتفع إلى أعلى واليد اليسرى قد لا تتحرك أو تتحرك قليلا ثم نستمر في تكرار الشهيق والزفير لفترة معقولة حتى ينتظم التنفس بعد ذلك نقوم بتخفيض سرعة التنفس بطريقة منظمة وذلك بأن نجعل مسافة بين الزفير والشهيق  بالعد من واحد إلى اثنين أو ثلاثة أو أربعة بعد نهاية الزفير حسب تحمل الفرد ونستمر بهذه الطريقة لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

التنفس بهذه الطريقة يجعلك تركزين علي تنفسك بجعله إرادياً وتحت السيطرة مما يساعد في تفريغ العقل من أي أفكار خلال هذه العملية.

ممارسة هذا النوع من التنفس لمدة عشرة دقائق مرتين في اليوم سيساعد في تقوية عضلة الحجاب الحاجز ونتعود عليه ويصير تلقائيا.

2- استرخاء العضلات العميق:-
أولا نقوم بشد مجموعة من العضلات لفترة وجيزة ثم التوقف من الشد فجأة لنسترخي للتعرف على أثر الشد والشعور بالاسترخاء.

موجهات عامة لعملية الاسترخاء العميق:
-يجب ممارستها في مكان هادئ ولا يوجد به ما يشتت الانتباه ودرجة الحرارة تكون مناسبة
-أخذ وضع علي السرير يكون فيه كل أجزاء الجسم في وضع مريح.
-خلع الحذاء و  تكون الملابس واسعة.
-تتم الممارسة في وقت محدد في اليوم مثلا بعد الاستيقاظ أو قبل النوم.
-طرد أي فكرة مثيرة للقلق والتركيز علي عملية الاسترخاء.
-تتم عملية الاسترخاء خلال فترة لا تقل عن 20 دقيقة يوميا.
-الفكرة هي شد مجموعة من العضلات لمدة 10 ثواني ثم جعلها تسترخي فجأة وبسرعة وتركها علي هذه الحالة من الاسترخاء لمدة تتراوح بين 15 إلي 20 ثانية وضرورة الوعي بالفرق بين الشد والاسترخاء.
-تبدأ عملية استرخاء العضلات بطريقة منتظمة بدءً من عضلات الرأس والعنق والنزول إلي أسفل تدريجيا حثي القدمين.

الاسترخاء العميق يؤدي إلى انخفاض سرعة ضربات القلب وسرعة التنفس وضغط الدم وتوتر العضلات ويقلل استهلاك الأكسجين وكذلك يقلل التفكير التحليلي.

مع خالص أمنياتي بالشفاء والتوفيق.

مقال المشرف

مع العودة.. جدد حياتك

العودة إلى الدوام المدرسي يمثل العودة إلى الحياة الطبيعية، فبقدر ما يفرح المربون والمربيات بالإجازة ...

شاركنا الرأي

هل «الوتساب» جعل أطفالنا أيتاماً؟

استطلاع رأي

رأيك يهمنا: ما رأيك في منصة المستشار الأستشارية؟

المراسلات